Ditulis oleh: Mohammad Irsad, S.Psi.,M.Psi.,Psikolog
Dengan adanya gerakan Tinggal di rumah dan bekerja dari rumah yang diakibatkan karena wabah Covid-19 ini menghasilkan berbagai macam emosi yang berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis, termasuk kekecewaan tentang peristiwa yang dibatalkan, ketidakberdayaan dalam menghadapi ancaman besar, dan tidak adanya pendapatan bagi mereka yang tidak bisa pergi bekerja atau pekerja harian, belum lagi ancaman PHK dari perusahaan. Kita seharusnya tidak mengabaikan dampak kesehatan mental dari wabah ini. Ada banyak ketakutan dan kecemasan yang dapat mendorong perilaku yang merugikan diri sendiri.
Beberapa orang tidak tahu cara mengelola kecemasan dan ketakutan mereka, beberapa pakar psikologi mengungkapkan bahwa mengurangi bekas luka psikologis dapat mulai sekarang dengan memastikan orang memiliki akses ke perawatan dan keamanan mereka. Dia menekankan bahwa orang harus berusaha mempertahankan rutinitas. Mempertahankan rutinitas sebanyak mungkin akan membuatnya lebih mudah untuk kembali ke 'kehidupan normal' setelah krisis berlalu. Tetap berhubungan dengan keluarga dan teman-teman, melakukan aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan makan bergizi, adalah hal-hal yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk dilakukan saat ini.
Ada beberapa tehnik ketika ketegangan muncul, salah satu tehnik yang direkomendasikan adalah tehnik relaksasi, berikut tehnik sederhana yang dapat di praktikkan di rumah dan kantor tanpa menggunakan alat bantu, cukup dilakukan dengan memanfaatkan ruangan dan peralatan kantor seperti kursi dan sandarannya.
Terapi Relaksasi Otot Progresif / Progressive Muscle Relaxation (PMR) merupakan suatu terapi relaksasi yang diberikan dengan menegangkan otot-otot tertentu dan kemudian relaksasi
Gerakan 1: ditujukan untuk melatih otot tangan
- Genggam tangan kiri sambil membuat satu kepalan.
- Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangn.
- Saat kepalan dilepaskan, Anto merasakan rileks selama 10 detik.
- Gerakan pada tangan kiri dilakukan dua kali.
- Prosedur serupa dilakukan pada tangan kanan.
Gerakan 2: ditujukan untuk melatih otot tangan bagian belakang.
Tekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit.
Gerakan 3: Ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas pangkal lengan).
- Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.
- Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi tegang.
Gerakan 4: Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.
- Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan- akan hingga menyantuh kedua telinga.
- Fokuskan atas, dan leher.
Gerakan 5 dan 6: Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti otot dahi, mata, rahang, dan mulut).
- Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa dan kulitnya keriput.
- Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan disekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata.
Gerakan 7: Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot rahang.
Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan disekitar otot rahang.
Gerakan 8: Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut.
Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
Gerakan 9: Ditujukan untuk merileksikan otot leher bagian depan maupun belakang.
- Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan
- Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
- Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat merasakan ketegangan dibagian belakang leher dan punggung atas.
Gerakan 10: Ditujukan untuk melatih otot leher begian depan.
- Gerakan membawa kepala ke muka.
- Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gerakan 11: Ditujukan untuk melatih otot punggung
- Angkat tubuh dari sandaran kursi.
- Punggung dilengkungkan.
- Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks
- Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lemas.
Gerakan 12: Ditujukan untuk melemaskan otot dada.
- Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya
- Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada sampai turun ke perut, kemudian dilepas.
- Saat ketegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega
- Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan relaks.
Gerakan 13: Ditujukan untuk melatih otot perut.
- Tarik dengan kuat perut kedalam.
- Tahan sampai menjadi kencang dank eras selama 10 detik, lalu dilepaskan bebas.
- Ulangi kembali seperti gerakan awal perut ini.
Gerakan 14-15: Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).
- Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
- Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke otot betis.
- Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas
- Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali